Ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων αντιμετωπίζει το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους σήμερα. Πολλοί κάνουν δίαιτα, αλλά δεν καταφέρνουν όλοι να χάσουν βάρος. Γιατί συμβαίνει ότι ένα άτομο τρώει λίγο, αλλά δεν μπορεί να χάσει βάρος; Καμία δίαιτα, αν όχι άσκηση, δεν θα δώσει θετικό αποτέλεσμα.
Η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί πολλή προσπάθεια για να αποκτήσετε εκείνα τα σχήματα και τις αναλογίες που δεν μπορείτε παρά να ονειρευτείτε.
Είναι σημαντικό να συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα με τη σωστή διατροφή, η οποία όχι μόνο θα βελτιώσει τον μεταβολισμό στο σώμα, αλλά θα συμβάλει επίσης σε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση όχι μόνο σε εξειδικευμένα γυμναστήρια, αλλά και στο σπίτι, φυσικά, αν προσεγγίσετε σωστά τη διαδικασία και κατευθύνετε όλες τις προσπάθειές σας για να επιτύχετε.
Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για εξάσκηση στο σπίτι
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να εντοπίσετε προβληματικές περιοχές και να επιλέξετε τις σωστές κατευθύνσεις κατάρτισης, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα με τη λιγότερη προσπάθεια. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, προετοιμάζοντας τους μυς για το φορτίο. Ένα τέτοιο γεγονός θα ελαχιστοποιήσει τους τραυματισμούς και το τέντωμα του μυϊκού ιστού. Η προθέρμανση ξεκινά πάντα από πάνω προς τα κάτω, όπου δίνεται ιδιαίτερη προσοχή σε κάθε άρθρωση και μυ.
Αδυνάτισμα κοιλιάς και μέσης
Υπάρχουν πολλές τεχνικές για την εργασία με τους πλάγιους κοιλιακούς, τη μέση και την πλάτη, αλλά σε αυτή την περίπτωση, λάβετε υπόψη την προσέγγιση που αναπτύχθηκε από τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Gay Gasler. Το σύνολο των ασκήσεων σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτυγχάνονται τα καλύτερα αποτελέσματα. Τα μαθήματα έχουν συστηματική εμφάνιση και μια συγκεκριμένη σειρά ασκήσεων που οδηγούν σε μείωση του σωματικού λίπους και ενίσχυση του μυϊκού κορσέ ορισμένων τμημάτων.
- Κατά την πρώτη άσκηση, πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, να σφίγγετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να στηρίζετε το λαιμό σας, τα πόδια σας, με τη σειρά τους, πρέπει να είναι κλειστά στα γόνατα και τα πέλματα να είναι σταθερά στο πάτωμα. Από την αρχική θέση, πρέπει να κάνετε μικρούς ανασηκώσεις, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα. Είναι σημαντικό κατά την προσέγγιση να μην τεντώνετε τους γλουτούς και να μην τραβάτε τους αγκώνες των χεριών προς τα εμπρός, αλλά να σπρώχνετε τραβώντας τις πλευρές στους γοφούς. Κατά την κάθοδο λαμβάνεται εισπνοή και κατά την ανάβαση εκπνέετε. Περιστρέψτε για να κάνετε δέκα φορές σε μία προσέγγιση.
- Η δεύτερη άσκηση εκτελείται επίσης από μια πρηνή θέση, όπου τα πόδια λυγίζουν σε αποικίες υπό γωνία 90 μοιρών και τα χέρια βρίσκονται στην επιφάνεια σε ευρεία θέση. Επιπλέον, τα πόδια πρέπει να σηκωθούν έτσι ώστε οι αστράγαλοι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αρχίζοντας να εκτελείτε την προσέγγιση, θα πρέπει να σκίζετε τους γοφούς σας από το πάτωμα μερικά εκατοστά και αυτή τη στιγμή να τραβάτε τα πόδια σας πιο κοντά στο στομάχι σας, χωρίς να αλλάζετε τον βαθμό κάμψης των γόνατων. Κατά συνέπεια, η ανύψωση των άκρων πραγματοποιείται κατά την εκπνοή και η επιστροφή στην αρχική θέση συνοδεύεται από εισπνοή. Επαναλάβετε το στοιχείο τουλάχιστον δέκα φορές σε μία προσέγγιση, μετά από μερικά λεπτά επιστρέψτε ξανά στην άσκηση.
- Με την πάροδο του χρόνου, είναι απαραίτητο να περιπλέξετε αυτήν την άσκηση και, ενώ σηκώνετε τους γοφούς από το πάτωμα, προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους στα γόνατα όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να κλειδωθούν πίσω από το κεφάλι. Οι οδηγίες για την αναπνοή και ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι οι ίδιοι όπως στην αρχική εργασία.
- Το επόμενο μάθημα ξεκινά από μια πρηνή θέση, κατά την οποία τα χέρια είναι κλειστά πίσω από το κεφάλι και τα πόδια είναι στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε συστροφή του κορμού με κλίση προς τη μία πλευρά, όπου ο αριστερός ώμος θα τεντωθεί στο δεξί γόνατο και αντίστροφα. Επαναλάβετε δέκα φορές, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και εκτελέστε άλλες 10 ανατροπές.
- Το επόμενο στοιχείο προπόνησης εκτελείται παρόμοια από την ύπτια θέση, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα. Από την αρχική θέση, ο μαθητής πρέπει να τραβήξει τους ώμους του στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο και να παγώσει για μερικά δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, πρέπει να τραβήξετε ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο προς την πρέσα - αυτό γίνεται ενώ σηκώνετε τους ώμους και μέχρι να χαμηλώσουν, πρέπει να ισιώσετε το άκρο και να το τραβήξετε προς την αντίθετη κατεύθυνση από το κεφάλι. Μετά από δέκα προσπάθειες, αλλάξτε το πόδι και πραγματοποιήστε τον ίδιο αριθμό ανατροπών στο άλλο άκρο.
Πόδια και γοφοί
Το σύστημα ασκήσεων για αδυνάτισμα των μυών των ποδιών και των μηρών θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν συνδυάσετε τη γυμναστική με μια ειδική διατροφή. Επίσης, η συστηματική προπόνηση θα σας επιτρέψει να φτάσετε σε μια ιδανική φιγούρα και να διατηρείτε συνεχώς το σώμα σας σε σωστή κατάσταση.
- Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο αξιόπιστες και αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να εφαρμόσουν σωστά αυτό το στοιχείο. Από όρθια θέση, πρέπει να καθίσετε ελαφρώς, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου. Δεν πρέπει να σκύβετε πολύ βαθιά, αλλά να κάθεστε ελαφρώς έτσι ώστε, ιδανικά, η γωνία στα γόνατα να μην υπερβαίνει τις 90 μοίρες. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, τα χέρια πρέπει να απλώνονται μπροστά σας και να κρατιούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Ο αριθμός των καταλήψεων πρέπει να αυξάνεται με κάθε προπόνηση.
- Η επόμενη άσκηση εκτελείται από ξαπλωμένη θέση στο πλάι σας. Η αρχική θέση χαρακτηρίζεται από ομοιόμορφη θέση σώματος και εκτεταμένα πόδια. Τώρα πρέπει να σηκώσετε ένα από τα πόδια προς τα πάνω, κάνοντας μια κούνια. Το στοιχείο ονομάζεται ψαλίδι και αντικατοπτρίζει την ουσία της αθλητικής άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε την κούνια με το ένα πόδι, πρέπει να γυρίσετε στην άλλη πλευρά και να επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες με το άλλο πόδι. Με κάθε προπόνηση, θα πρέπει να αυξάνετε τον αριθμό των κούνιων.
Ασκήσεις με αλτήρες για θωρακικούς μύες και χέρια
Ένα τέτοιο αθλητικό στοιχείο όπως οι αλτήρες μπορεί να κάνει τα μαθήματα πιο γόνιμα και να σας επιτρέψει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος και ο αριθμός των ασκήσεων και των προσεγγίσεων πρέπει να επιλεγεί λαμβάνοντας υπόψη την ατομική εκπαίδευση.
- Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι η άρση αλτήρων από όρθια θέση. Η αρχική θέση έχει ως εξής: τα πόδια στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, τα χέρια κάτω στις ραφές. Είναι απαραίτητο να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας και να σηκώσετε τα χέρια σας από χαμηλωμένη θέση, απλώνοντάς τα στα πλάγια.
- Η επόμενη άσκηση πρέπει να εκτελείται ξαπλωμένη με την πλάτη σε μια γυμναστική μπάλα, ενώ τα πόδια σας πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε τα πόδια να είναι στο πάτωμα. Οι αλτήρες πρέπει να μαζευτούν και να απλωθούν γυρίζοντάς τους με την εσωτερική πλευρά του καρπού προς τα πάνω. Στη συνέχεια φέρνουμε τα χέρια μας μπροστά μας κρατώντας αλτήρες. Είναι σημαντικό ότι όταν σηκώνετε τα άκρα προς τα πάνω, να είναι παράλληλα. Υπάρχει μια άλλη ερμηνεία αυτής της άσκησης, κατά την οποία θα εμπλακούν άλλες ομάδες μυών: από την αρχική θέση δεν σηκώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες, αλλά δουλεύουμε μόνο με το αντιβράχιο, λυγίζοντας τους αγκώνες και φέρνοντας τους αλτήρες στους ώμους.
Διατροφή όταν παίζετε αθλήματα στο σπίτι
Η υγιεινή αθλητική διατροφή δεν αφορά μόνο τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής. Αυτή είναι μια σύνθετη δίαιτα που επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τις μεμονωμένες παραμέτρους κάθε ατόμου. Όταν επιλέγετε γεύματα, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη πόση ενέργεια θα δαπανηθεί για προπόνηση, καθώς οι μύες πρέπει να καίνε θερμίδες, αυξάνοντας το μέγεθος τους.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να καταναλώσετε και να κάψετε όλη την ημέρα. Μπορείτε να συντάξετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα επικοινωνώντας με έναν διατροφολόγο ή να πραγματοποιήσετε ανεξάρτητα υπολογισμούς χρησιμοποιώντας πίνακες θερμίδων τροφίμων. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η άρνηση για φαγητό δεν θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα, ιδίως στην απώλεια βάρους, αλλά θα συμβάλει μόνο σε διαταραχές στο έργο των διαφόρων συστημάτων του σώματος, μετατρέποντας σε πολύπλοκες χρόνιες μορφές ασθενειών.
Ασκήσεις αδυνατίσματος στο γυμναστήριο
Η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι πιο επωφελής από την προπόνηση στο σπίτι αφού το γυμναστήριο είναι εξοπλισμένο με εξειδικευμένο εξοπλισμό. Έτσι, δεν χρειάζεται να είστε επιτηδευμένοι και να επιλέγετε τις απαραίτητες ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη τα διαθέσιμα στοιχήματα στο σπίτι. Επιπλέον, στην αίθουσα υπάρχει η ευκαιρία να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό ο οποίος θα μπορεί να επιλέξει ένα πρόγραμμα κατάρτισης, λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε πελάτη.